Como preparar um café da manhã saudável

Levantar todas as manhãs e preparar um desjejum que consiga reunir os nutrientes necessários para um dia cheio de energia requer planejamento e atenção na escolha dos alimentos.

A fim de saber como obter êxito nessa empreitada, abordando como escolher os alimentos, considerando o tempo corrido da maioria das pessoas, bem como indicar a importância de um café da manhã adequado e balanceado, que vai muito além do cafezinho preto e pão francês com manteiga a que o brasileiro está acostumado, conversamos com Luciana Dubau, nutricionista da empresa Light Chef.

De acordo com a profissional, hoje em dia é mais fácil preparar um café da manhã saudável, mesmo com o tempo escasso da maioria das pessoas. O planejamento e as compras antecipadas são fundamentais.

“Existem inúmeros produtos prontos e saudáveis que podem ser incluídos na alimentação, de modo que possamos preparar um café da manhã completo e com pouco tempo de preparo. Se possível, incluir frutas in natura. A dica é sempre ler o rótulo dos alimentos, validade dos produtos e checar a procedência. O planejamento é importante para que os produtos sejam comprados com antecedência, e para que tenhamos sempre produtos saudáveis na hora de preparar o café da manhã. Pode também ser feito o pré-preparo à noite”, diz.

Grupos de alimentos

Luciana explica que para um café da manhã completo, saboroso e nutritivo, o ideal é escolher pelo menos um tipo de alimento de cada grupo, conforme a tabela abaixo:

  • Construtores: leite, queijos, iogurtes.
  • Energéticos: pães, achocolatados, cereais.
  • Reguladores: frutas.

A escolha dos alimentos deve privilegiar alimentos com baixo teor de gordura e açúcar. Prefira queijos magros, como o queijo branco, por exemplo; leite desnatado ou semidesnatado; iogurtes light e com pouca gordura; alimentos ricos em fibras como pães integrais, granola e frutas com casca.

Substâncias

Nutrientes presentes em grupos de alimentos que podem compor o café da manhã:

• Cereais: excelente fonte de energia e fibras.
• Frutas: alimento rico em fibras, vitaminas e sais minerais.
• Leites, queijos e derivados: fonte de proteínas e cálcio.

Cardápio matinal

Veja um exemplo de cardápio completo e ideal, com alimentos de todos os grupos, e que pode se encaixar no dia a dia da maioria das pessoas.

“Um copo de leite desnatado ou semidesnatado com café, chocolate ou outro. Todos com pouco açúcar. Pão ou torrada integral com queijo branco, peito de peru ou margarina light. Frutas com granola, picadas ou inteiras com casca. Pode-se incluir também as frutas secas ou em forma de suco, papinha e vitamina. O consumo também pode ser fracionado, deixando a fruta para comer no lanche, bem antes do almoço”, detalha.

A refeição mais importante do dia

Além de incluir alimentos de todos os grupos citados, a nutricionista relata que pular o café da manhã é prejudicial à saúde e que, por se tratar de uma das principais refeições do dia, não pode ser suprimida da rotina. Outro alerta da profissional é quanto aos intervalos dos lanches e refeições, que não podem ser superiores a três horas. Para ela, a rotina alimentar ideal deve contemplar um café da manhã, depois um lanche, que pode ser uma fruta; almoço, lanche da tarde, jantar e, antes de dormir, um chá com duas bolachas ou torradas.

“O café da manhã é muito importante para quebrar o jejum noturno e repor as energias. Se a pessoa fica sem comer, ela não terá energia para realizar as atividades, fica de mau humor, tende a compensar tudo isso no almoço, comendo mais e sem critério de escolha; tende a ‘beliscar’ alimentos não saudáveis, podendo engordar. Ficar muito tempo sem comer pode ser causa de uma gastrite e levar a quadros de hipoglicemia, causando mal-estar.

Aumentar a frequência com que nos alimentamos e reduzir as quantidades ingeridas é muito saudável. Ou seja, precisamos fracionar nossa alimentação”, detalha.

Café preto e pão francês: vilões ou mocinhos?

Geralmente, o café preto é suprimido de muitas dietas por tratar-se de um alimento que, por conter cafeína, pode alterar o funcionamento normal do organismo de pessoas que já têm alguns problemas de saúde. Contudo, tendo a saúde em dia, não é preciso “varrê-lo” por completo do cardápio. “O café preto pode ser consumido, mas como todo alimento, é preciso moderação. Nada de exageros”, alerta Luciana.

Outro alimento comum no café da manhã do brasileiro é o pãozinho francês, e assim como o café preto, vez ou outra aparece como “vilão” da boa saúde. “O pão, de preferência o integral, é uma excelente fonte de energia e pode ser consumido todos os dias, sem exagero. O vilão pode ser o recheio que colocamos e que deve ser escolhido com atenção”, considera.

Fonte:http://www.clickguarulhos.com.br/

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